O que são treinos Aeróbios

DIFERENÇAS ENTRE TREINO AERÓBIO E ANAERÓBIO

O treinamento Aeróbio é aquele treino onde há predominantemente a utilização de oxigênio (O2) na metabolização energética para a prática dos exercícios, por características dessa via temos atividades de média e longa duração (a partir de 1 minuto de atividade cíclica sem pausa) com baixa a média intensidade (velocidade e sobrecarga).    

Erroneamente são associados de forma exclusiva aos aparelhos cíclicos das academias, como esteiras, bicicletas, elíptico, escadas ergométricas entre outros, o fato é que esses aparelhos são normalmente mais utilizados para a atividade aeróbia, mas também podem ser utilizadas para atividades anaeróbias (de menor duração e maior intensidade), vai depender de como você programar o seu exercício no aparelho.          

A escolha entre um treino aeróbio ou anaeróbio e também as suas alternâncias estratégicas vai depender de diversos fatores e momentos específicos prescritos dentro de todo o seu programa de treinamento (periodização) onde um profissional de educação física terá a competência de programá-los corretamente dado a sua real necessidade e também objetivos pessoais.

Assim como a esteira pode ser prescrita para um trabalho anaeróbio, também podemos utilizar os aparelhos de musculação para trabalhar de forma Aeróbia (ambas afirmações que fogem do senso comum), porém no caso dos aparelhos de musculação, estes devem estar associados à exercício multiarticulares (mais de uma articulação) e que focam em músculos grandes (como pernas por exemplo), para facilitar o entendimento eu deixarei alguns exemplos à seguir: 

ESTEIRA

1) Treinamento na esteira com predominância da via metabólica aeróbia           

João consegue correr na esteira à 10km/h durante 1 hora indo até o seu limite.


Se 1 hora de atividade representa muito mais do que 1 minuto de execução contínua do exercício, logo essa é uma atividade de longa duração e baixa intensidade para João.
A via aeróbia de forma predominante demora para causar acidose metabólica, levando à fadiga de forma muito mais lenta do que a anaeróbia
10 à 30 minutos ou mais para a fadiga significa que o exercício é predominantemente aeróbio.


2) Treinamento na esteira com predominância da via metabólica anaeróbia

João consegue correr na esteira (dar um tiro) à 14km/h durante 2 minutos indo até o seu limite.


Se 2 minutos de atividade representa pouco mais de 1 minuto de execução contínua do exercício, logo essa é uma atividade de curta duração e alta intensidade para João.
A via anaeróbia de forma predominante causa acidose metabólica rapidamente, levando à fadiga muito mais rápido do que a aeróbia.
2 à 3 minutos para a fadiga significa que o exercício é  predominantemente anaeróbio.


LEG PRESS 45º

Vamos agora para os exemplos nas máquinas, devemos levar em consideração que diferente da esteira, o trabalho metabólico na máquina tem a proporção de volume relativo à intensidade  menor, pois as sobrecargas são muito superiores (menos tempo de execução tanto para aeróbio quanto anaeróbio).

3) Treinamento no LegPress 45º com predominância da via metabólica aeróbia

João consegue executar 27 repetições em um tempo estimado entre 1 minuto e 1 minuto e 30 segundos com uma carga de 62kg indo até o seu limite.


Se 1 minuto à 1 minuto e 30 segundos representa mais de 1 minuto de execução continua do exercício, logo essa é uma atividade de média duração e média intensidade para João.
A via aeróbia de forma predominante demora para causar acidose metabólica, levando à fadiga de forma muito mais lenta do que a anaeróbia
50 segundos à 3 minutos para a fadiga significa que o exercício é predominantemente aeróbio.


4) Treinamento no LegPress 45º com predominância da via metabólica anaeróbia         

João consegue executar 4 repetições em um tempo estimado de 15 segundos com uma carga de 112kg indo até o seu limite.


Se 15 segundos representa muito menos de 1 minuto de execução contínua do exercício, logo essa é uma atividade de baixa duração e alta intensidade para João.
A via anaeróbia de forma predominante causa acidose metabólica rapidamente, levando à fadiga muito mais rápido do que a aeróbia.
5 à 45 segundos para a fadiga significa que o exercício é predominantemente anaeróbio.


CONSIDERAÇÕES FINAIS

Portanto, independente do aparelho ou mesmo em um treinamento livre de máquinas, a classificação do exercício como Aeróbio dependerá do volume médio para alto (tempo de execução) proporcionalmente à intensidade baixa para média (velocidade e sobrecarga) e foco em grandes grupos musculares de forma multiarticular (como trabalho de membros inferiores integrados).

Na dúvida sobre a sua estratégia de treinamento, sempre consulte um profissional de educação física para o melhor e mais seguro aproveitamento de seu programa, na próxima semana falarei sobre o que é “treino cárdio” que muitas vezes também é mal interpretado pelos leigos, bons treinos!


Prof. Leandro Warick               
Personal Trainer e Master Coach                
www.leandrowarickpersonal.com.br