A diferença entre treino Cardio e exercício Aeróbio

Se você ainda não leu a matéria anterior onde eu expliquei O que são treinos Aeróbios, recomendo fortemente que você a leia antes de seguir por aqui, caso já tenha lido e tenha clareza sobre o assunto, cabe explicar brevemente a diferença entre TREINO e EXERCÍCIO Aeróbio. 

O exercício aeróbio é a execução de uma atividade que utilize como via metabólica primordial o oxigênio (O2) de forma não controlada, já quando falamos de treino aeróbio estamos levando em consideração que o treino é controlado, ou seja, prescrito de acordo com as particularidades do indivíduo e objetivos a serem alcançados com aquela determinada estratégia, e é exatamente dessa forma que chegamos ao ponto deste artigo em questão.

O treino Cárdio é o treinamento aeróbio realizado com o objetivo de melhorar a aptidão cardiorrespiratória e cardiocirculatória, que estão diretamente relacionados ao ganho de VO2 (Volume do Consumo de Oxigênio) de um indivíduo, a partir de suas particularidades que podem ser preditas ou mensuradas.     

Porque devo melhorar o meu VO2?

O VO2máximo (VO2máx) é o consumo máximo de oxigêni, ou seja, a sua capacidade de absorver, transportar e utilizar oxigênio (metabolicamente) em suas tarefas do dia-a-dia e durante os treinos.

É a melhor forma de mensurarmos a sua aptidão cardíaca, pois está diretamente ligada aos sistemas vascular e respiratório, falarei detalhadamente em uma outra matéria sobre as características fisiológicas e metabólicas do VO2, mas neste momento o que nos interessa é focar nas suas principais funções:    

Melhorar o seu VO2máx está relacionado às melhorias de:    


ABSORÇÃO DE O2: Pulmões e Músculos respiratórios com maior capacidade expansiva e de captação.
TRANSPORTE DE O2: Hipertrofia excêntrica do coração (aumento saudável), volume de ejeção (débito cardíaco aumentado), maior capilarização pulmonar e cardíaca (número de vasos sanguíneos), além da melhoria vascular.           
UTILIZAÇÃO DE O2: Capilarização dos músculos periféricos (pernas e braços) e outras questões metabólicas que afetam na extração do volume de O2 contido no sangue pelos tecidos.

Porque devo trabalhar com VO2máx e evitar trabalhar com FCmáx?

Ainda é muito recomendado no meio desportivo a prescrição de treinos aeróbios através da Frequência Cardiaca Máxima (FCmáx é o cálculo dos batimentos máximos do coração por minuto), o que acaba sendo limitante visto que a FCmáx não aumenta com o treinamento, pois é determinada pela genética e idade, além de ser altamente contaminada por diversas variáveis (temperatura ambiente, posição do corpo no espaço, nível de estresse, entre outros).

A vantagem da prescrição através de FCmáx é que para controlá-la basta utilizar um cardiofrequencímetro (relógio que mensura batimentos por minuto), já para o VO2máx exige um pouco mais de conhecimento para a sua aplicabilidade, porém em comparação com a FCmáx há uma maior precisão para o controle de intensidades de treinamento aeróbio.

A sugestão é que você contrate um Avaliador que deverá aplicar o teste e interpretá-lo para você, ou então um Personal Trainer que fará o mesmo que o Avaliador e também irá te acompanhar nos treinos para o trabalho com VO2máx através do teste, diagnóstico e prescrição. Caso isso não seja possível, você pode pensar em trabalhar apenas com a FCmáx (Predição: Idade-220)

MENSURAÇÃO DE VO2máx

Após optar por realizar o teste com um Avaliador ou Personal Trainer, você terá a mensuração real do VO2máx, que será de extrema importância para as prescrições do treinamento aeróbio. Obtida através de testes específicos que sigam protocolos científicos, um dos testes mais utilizado é o Teste Crescente Máximo em Esteira, não cabe aqui descrever sobre a execução do teste pois você deve sempre buscar ajuda de um profissional de educação física e liberação médica para a sua segurança e correta aplicação, também poderemos reaplicar futuramente o teste para mensuração da evolução desses resultados.

O VO2máx é mensurado em ml/kg.min (consumo em ml de oxigênio por 1kg por 1min), sendo que o volume padrão em repouso é de 3,5 ml/kg.min (1 MET). Citarei resultados fictícios de um Teste Crescente Máximo em Esteira para exemplificar os trabalhos com a tabela a baixo de zonas de treino:

Sofia tem 20 anos e é sedentária, ela realizou o teste e obteve um VO2máx de 35ml/kg.min, isso representa 10 METs, que representa 10km/h à 100% do VO2máx.    
VO2máx = 35ml/kg.min               

* VO2máx dividido por 3,5 = Número em METs (Equivalente Metabólico da Tarefa)       
METs = 10          
*1 MET = 1km/h             
100% VO2máx = 10km/h

Vamos agora olhar para a tabela de ZONAS DE TREINO para sedentários:



Interpretando os dados de Sofia, teremos as seguintes predições:        

NÍVEL 4
Em 10km/h ela conseguirá sustentar por 2 a 3 minutos essa atividade (se não houverem limitações musculoesquelética).               
Ela melhorará especificamente a resistência de seu tiro potente na esteira ou corrida.

NÍVEL 3
De 7 à 7,5km/h ela conseguirá sustentar por 10 a 15 minutos essa atividade (se não houverem limitações musculoesquelética).   
Ela melhorará especificamente os ganhos em VO2máx e resistência à fadiga (maior sustentação de trabalho nas atividades).

NÍVEL 2
De 5 à 6 km/h ela conseguirá sustentar por 30 a 40 minutos essa atividade (se não houverem limitações musculoesquelética).   
Ela recrutará desempenhará lipólise (quebra de gordura) e sua consequente metabolização durante o exercício.

NÍVEL 1
Até 4,5 km/h ela conseguirá sustentar por tempo indeterminado essa atividade.
Ela poderá utilizar essa zona especificamente para aquecimento (pré treino), desaquecimento (pós treino) e regeneração muscular (recuperação e limpeza metabólica).

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Agora você já sabe que nem todo exercício Aeróbio é treino Cárdio, pois para ser, é necessário identificar o VO2máx, e trabalhar ou na zona de trabalho de LIMIAR ANAERÓBIO (LA) – NÍVEL 2 ou LIMIAR DE COMPENSAÇÃO RESPIRATÓRIA (LCR) – NÍVEL 3, pois essas duas zonas solicitam de forma suficiente a degradação dos sistemas cardiorrespiratório e cardiocirculatório, de forma que a recuperação produzirá a efeitos compensatórios, possibilitando melhorias à nível Cardíaco.

Pudemos perceber a real importância de se descobrir o VO2máx para que o exercício aeróbio possa ser prescrito através de um programa de treinamento com objetivos a partir das individualidades de cada pessoa.

A realização de testes de VO2máx apropriados para a individualidade e segurança deve ser proposta e acompanhada de um profissional de educação física com uma prévia liberação médica, assim como a interpretação desses dados, seu diagnóstico e posterior prescrição da programação de treinamento.

Se por algum motivo você não tiver condições para aplicar um teste como este, você pode trabalhar da mesma forma com a frequência cardíaca, utilizando um relógio cardiofrequencímetro para mensurar seus BPM (batimentos por minutos) e escolhendo as zonas de treinamento através de predições, você vai achar facilmente informações na internet sobre o trabalho de FCmáx por ser de mais simples de ser compreendido e trabalhado, porém com uma taxa bem menos precisa em relação ao trabalho com VO2máx.

Este artigo levanta mais um ponto para você refletir sobre a necessidade de conhecimento científicos para o treinamento, e o quanto a falta de testes e prescrições tornam os seus exercícios físicos distantes do seu real objetivo e necessidade.

Busque orientação profissional, e tenha certeza de que está treinando da forma correta, apropriada, e mais produtiva possível para você, bons treinos!


Prof. Leandro Warick               
Personal Trainer e Master Coach                
www.leandrowarickpersonal.com.br