O que significa o tão famoso “período de adaptação” do treinamento físico

Se você já foi em uma academia de musculação ou qualquer outro Centro de Treinamento alguma vez, você já deve ter ouvido falar sobre o período de adaptação, aquela fase inicial que normalmente é tratada como um momento específico para sedentários, ou aqueles que pararam por algum motivo e estão reiniciando seu Programa de Treinamento.

Essa fase é tida popularmente como o início do programa com proposta de adaptar seu corpo para as cargas de treino que estarão por vir, mas na verdade o termo é empregado nestes casos de forma equivocada. Adaptação dentro da fisiologia do exercício é o ato do organismo (principalmente tecidos musculares) ser supercompensado (regeneração compensatória) após o estímulo de um estresse fisiológico maior do que o corpo está acostumado a receber causados pelo exercício.

Resumidamente adaptação acontece o tempo todo ao longo do programa de treinamento, e não somente no início, é resultado da constante resposta de compensação após cada ciclo de recuperação pós treino. A dor muscular tardia (DMT), a hipertrofia e o ganho de força por exemplo, estão todos ligados à adaptação pós estresse fisiológico.

Ainda assim, existe um período específico de iniciação ao treinamento que vamos chamar aqui de forma didática como NÍVEL INICIANTE I, e classificar suas características a seguir:

NÍVEL INICIANTE I

Durante os primeiros dois a três meses de treino não há ganhos em hipertrofia, portanto estímulos de estresse tensionais (séries com repetições estimada entre 6 e 15 repetições) não se fazem necessários e muito menos funcionais, o que nos reforça que independente do objetivo do aluno, o iniciante deverá focar-se naquilo que o seu corpo terá capacidade de resposta de adaptação fisiológica.

Antes de falarmos sobre estresse metabólicos (ideais para este período), falaremos sobre a tarefa mais importante da fase, a Aprendizagem Motora.

NV INICIANTE 1 – APRENDIZAGEM MOTORA

Diretamente ligada à coordenação motora (capacidade de produzir movimentos de forma eficiente) e propriocepção (orientação do corpo no espaço), durante o período de aprendizagem motora podemos nos atentar para o seguintes pontos:

1 – POSTURA
Posição correta do corpo durante a execução completa do exercício.

2 – PONTO INICIAL E FINAL
Posição inicial e final correta de cada exercício.

3 – VELOCIDADE
Tempo de execução das fases de movimento: concêntrica (vencendo a resistência) e excêntrica (resistindo à resistência).

4- EXECUÇÃO-RESPIRAÇÃO
Expiração (soltar o ar) em uma das fases do movimento e inspiração (puxar o ar) na outra fase do movimento.

EXEMPLIFICANDO A APRENDIZAGEM MOTORA

Vamos utilizar o exercício supino reto como exemplo para explicar cada um dos quatro pontos, lembrando que um mesmo exercício pode ter uma grande variedade de prescrições, utilizarei aqui um exemplo visando o trabalho motor para iniciantes.

Deitar-se na máquina de supino, mãos afastadas até aproximadamente a linha dos cotovelos, pés sobre apoio, ou sobre o banco, retirar a barra e alinhar na reta do peito com os braços totalmente estendidos (posição inicial).

Realizar flexão dos cotovelos até que a barra se aproxime ou toque levemente o peito em aproximadamente 2 segundos (velocidade / fase excêntrica) fazendo inspiração (execução-respiração fase excêntrica).

Realizar extensão completa dos cotovelos, finalizando com a barra na mesma linha do peito em aproximadamente 1 segundo (velocidade / fase concêntrica) fazendo expiração (execução-respiração/ fase excêntrica).

A postura é a manutenção de todos esses pontos juntos durante todo o exercício.

NV INICIANTE 1 – ESTRESSE METABÓLICO

São exercícios com séries estimadas entre 18 e 50 repetições, intensidade menores do que estímulos tensionais (hipertrofia) ou neurais (força), estão associados à resistência muscular e desenvolve o metabolismo (irrigação, renovação de ácidos, capacidades regenerativas, entre outros).

O estímulo metabólico sofre resposta adaptativa mesmo nos iniciantes, por isso devemos trabalhar com ele associado à aprendizagem motora durante todo o processo de INICIANTE NÍVEL I.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Se você é um iniciante na musculação, primeiro tenha em mãos o conhecimento de que sua tarefa nos próximos 2 a 3 meses deverá apenas estar focado em aprendizagem motora e estresse metabólicos, sempre que tiver dúvidas sobre execução de exercícios, correções e prescrições busque um profissional de educação física para melhores esclarecimentos e orientações personalizadas.

Prof. Leandro Warick
Personal Trainer e Master Coach
www.leandrowarickpersonal.com.br